目次
・睡眠について

・寝る時にやってはいけないこと

・正しい枕の選び方

・まとめ

睡眠について

お正月休みはゆっくりできましたか？
仕事は休みで、

身体は休めているはずなのに…

なんか、身体がだるい。
原因は色々と考えられるのですが、

以前に書いたブログを見直してください。
こちらから♫

そして、もう一つの原因として、
考えられるのが、

睡眠の質です。
よく耳にするレム睡眠とノンレム睡眠

レム睡眠とは

急速眼球運動睡眠とも呼ばれ、
身体は眠っているが、

脳は覚醒しているという状態です。
この時に「夢」を見ていると言われます。

REM睡眠（Rapid Eye Movement)の頭文字をとって
レム睡眠です。

ノンレム睡眠とは

急速眼球運動を伴わない睡眠。
ノンレム睡眠は４つのステージに分けられ、

一番深い眠りがN4というステージで、
脳が眠っている状態です。

少しの物音や、
身体を揺すられた程度では起きません。

睡眠のサイクルで、
このステージで強制的に起こされると、

大脳が休んでいる状態から、
覚醒するまで一定の時間が必要なため、

しばらく動けません。
寝起きが悪い方は、

ノンレム睡眠状態の時に、
アラームで強制的に起こされているかも知れませんね。

睡眠のサイクル

睡眠状態に入って、
通常４５〜６０分以内にノンレム睡眠になり、

およそ、６０〜１２０分ほどで、
徐々に浅い眠りのレム睡眠になっていきます。

そこからは、ノンレム睡眠とレム睡眠が、
交互に現れ、９０分〜１１０分のセットで繰り返されるそうです。

６〜８時間の睡眠で、
４〜５回レム睡眠の状態になります。

やはり、睡眠も個人差が大きく影響しますので、
ご自身の睡眠サイクルをチェックしてください。

チェックの仕方は、
お休みの日に、

日光が入らない状態の部屋で、
自然に目覚めるまで寝る、

普段の起床時間から、
１時間以上も差があれば、

就寝時間or起床時間の変更が必要です。
睡眠サイクルがレム睡眠のタイミングで、

起きれるように、
調整が必要です。

これが、ハマれば起きがけの
気だるさから解放されるかも知れません。

寝る時にしてはいけないこと

電気毛布やホットカーペットを使用する

寝る時にどうしても身体が冷える、
という理由から、電気毛布やホットカーペットなどで、

温めながら寝る方がおられます。
湯たんぽで足を温めるなら問題ありませんが、

電気毛布やホットカーペットなどで、全身を長時間にわたり、温めてしまうと、

睡眠に悪い影響を与えてしまうことになります。

赤ちゃんが眠くなってくると手足が温かくなってきますよね。
人間は深い睡眠に入っていくときに、

手足の血管を拡張して、
熱を外に放出します。

それにより、深部体温を下げていき、
身体の活動を落とすことで、

脳の温度を下げていき、
頭と身体を休まします。

起きている間中、ずっと活動している
脳を休ますには、

体温を下げる必要があります。

それを寒いからといって、
電気毛布やホットカーペットなどで、

温め続けると？？

質の良い睡眠はとれませんし、
身体の生理としても

常に人間の身体は熱を捨て続けています。
息を吐く
汗をかく（睡眠時、約８時間　室温２９℃  500ml）
排泄
輻射熱

これらの生理現象は、
全て熱を外に出す働きを担っています。

どうしても、足先が冷えて眠れない
という方は、湯たんぽを使ってください

お湯は少しずつ冷めていきます。
全身は温まり続けません。

起きがけの不調は睡眠の質が大きく関わっています。
冷えが原因と思い、

寝るときに温める行為は、
結果的に身体に負担になってしまいます。

靴下を履いて寝る

上記の通り、
人は睡眠に入っていく時には、

末梢の血管を拡張させ、
体温を下げることにより、

休息モードに入っていきます。
しかし抹消（手足）から、

上手く熱を放出できなければ、
体温を下げることが出来ずに、

質の良い眠りに、
落ちていくことが出来ません。

水分補給をしない

夜中、トイレに行きたくない。
トイレの回数が増えるから、

このような理由で、
就寝前になるべく水分を控えるという、

お話を患者さんから、
聞くことがあります。

成人の場合、
１日で２〜２.５ℓの水分を失っていると言われています。

上記の通り、
室温29度で８時間寝た場合、

500mlもの汗をかきます。

普段からトイレを気にして、
水分補給が十分でない方が、

就寝中にさらに水分を失ってしまうこと、
コタツで寝てしまったり、

電気毛布で寝ているという方の
身体が脱水状態になってしまう可能性は、

極めて高くなると考えられます。
このような状態は、

本当に危険です。
寝ていたと思ったら…

なんてことが起きないように、
トイレなんて行きたくなったら、

行けばいいんです！！

寝る前にコップ一杯だけ、
常温の水（冬はお白湯）を飲む。

この習慣をつけるだけで、
最悪の事態を未然に防ぐ確率を上げられるのです。

上手な水分補給の３つのポイント

必要な水分摂取量

体重kg×30＝必要な水分摂取量ml
（例　体重５０kg×30＝１.５ℓ）

Point１：少しずつ慣らしていく

いきなり２ℓの水を飲めと言われても
ほとんどの方は続かないと思います。

毎日少しずつ増やしていくことが、
コツになります。

慣れないうちは、
水分の吸収率も悪いのですが、

慣れてくると、
水分の吸収率も良くなります。

Point２：ひと口ずつ飲む

１回に飲む量はひと口にします。
少量を小まめに分けて飲むことが大切です。

一気に飲んでしまうと、
吸収率が悪くなりすぐに排出されてしまいます。

Point３：飲んだ量をわかるようにする

ペットボトルがベストです。
一体どれくらいの量を飲めたか、

把握することが大切です。
成果が分かるとモチベーションを保てます。

正しい枕の選び方

枕選びをこだわりだすと、
迷宮入りするみたいです…

当院の患者さんにも、
３〜4個の枕を持っている方がおられます。

中には首の角度を計測して、
素材を選んで、

オリジナルの枕を、
２〜３万円かけて作ったものもあるとか、

でも、今使っているのは、
バスタオルを折り畳んで、

寝返りの打ちやすい高さに調節したもの
色んな高級食材を食べ尽くして、

最後に塩おにぎりにたどり着くみたいな、
例えが下手ですね(~_~;)

要は、脊柱の生理的な湾曲を損なわなければ、
材質は好みです。

そして、
大切なポイントは『寝返り』です。

好みの枕が見つかったら、
必ずやって欲しいことがあります。

このように寝てください。
そして、右にゴロンと

左にゴロン

このように寝返りが、
スムーズにできれば、

眠るのに特段の問題は、
ないと言えるでしょう。

当院でオススメしている枕です。

二次曲面 流体まくらS-sleep(エス・スリープ)

水の量で高さも調節できますし
パスカルの原理によって

圧力が分散され首から頭全体に、
フィットしてくれます。

夏はそのままで使いますし、
冬場はフリースやタオルを、

重ねて使えば問題ありません。
人間の眠りを考えてみても、

睡眠に入っていく時には、
脳の温度を下げることで、

休眠していくということが、
起きていますので、

身体は冷えないようにしつつ、
頭の温度を下げていくことは、

質の良い眠りにもつながります。

まとめ

枕を含めた寝具選びのポイントは、
背骨の生理的な湾曲を維持できているか？

寝返りがスムーズに行えるか？
この2点さえ押さえていれば、

選ぶものは限られてきます。

高反発マットレスが良い
ボンネルコイルやポケットコイル

一昔前は低反発マットレス

選ぶポイントは、
その人それぞれの体型が大きく影響します。

例えば、体重100kgの人が
体圧分散を考えて高反発マットレスにしても、

おそらく重い箇所が沈んでしまいます。
このような方はコイルの方がいいケースもあります。

大切なことは、
軸となる考えを持ち、

どのようにすれば、
生理的（本来その人があるべき状態）に近づけるか？

ここに尽きると思います。

今回も最後までお読み頂き本当にありがとうございます♫